Mesmo quando tirou um tempinho da correria para tomar café da manhã com calma, às vezes você sente o estômago roncar poucas horas depois… Sabe o que pode causar esta fome toda? O seu café da manhã. Isso mesmo. “Alguns alimentos podem sinalizar para o seu corpo que eles devem ser armazenados como gordura, em vez de usá-los como combustível para o organismo”, afirma David Perlmutter, neurologista e autor do livro “A Dieta da Mente”.
Alimentos processados ou com alto teor de carboidratos – que geralmente consumimos quando estamos estressados, muito ocupadas ou até quando sentimos fome – fazem com que os níveis de insulina subam, aumentando o açúcar no sangue e, consequentemente, nos dão fome novamente em pouco tempo, explica o neurologista. E apesar de sabermos quem são os grandes vilões da alimentação saudável (como refrigerante, bolachas, doces, suco de frutas…), ainda existem muitos outros alimentos ditos saudáveis que podem nos fazer mal.
Pão 100% integral – Pensa que um pão 100% integral vai te satisfazer até a hora do almoço? Infelizmente, não. Os pães, mesmos os integrais, aumentam muito o índice glicêmico e elevam o açúcar no sangue mais até do que uma barrinha de chocolate. Seja com chocolate ou com alimentos integrais, bombardear seu corpo com muito carboidrato vai aumentar seu nível de insulina, o que pode causar aumento de peso ou até problemas de saúde mais sérios, como resistência à insulina e, eventualmente, diabetes. “Insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva glicose (ou açúcar) para as células, onde é usada como combustível”, explica Perlmutter. Num corpo saudável, quando toda a glicose e todos os nutrientes dos alimentos são absorvidos, o nível de insulina diminui, não dando fome. Mas, se você consome muita glicose, eventualmente as suas células podem ficar resistentes aos sinais da insulina para recuperar a glicose do sangue. Isso força o seu corpo a armazenar o excesso de glicose como gordura, e, assim, seu apetite aumenta e você ganha peso.
Iogurte – Iogurte parece uma ótima pedida para o café: é fonte de proteína, cálcio e ainda tem uma bactéria boa que beneficia a digestão e a imunidade. Mas cinco colheres de um pote de iogurte doce, desnatado e com sabor não te deixará mais satisfeita do que mastigar algo com mais textura, afirma Blatner. Por isso, a dica é adicionar uns pedaços de castanhas. Assim, você terá algo para mastigar, o que, como estudos apontam, aumentará a sua sensação de saciedade. Melhor ainda: prefira o puro, 2% grego, em vez do desnatado. Assim você não só evitará versões que contêm açúcar, como consumirá ácido linoleico conjugado, uma gordura boa que pode ajudar na perda de gordura. Se ficar muito sem graça, dê o seu toque especial adicionando um pouquinho de mel.
Sushi – É difícil você se sentir satisfeita comendo sushis, mas é superfácil não parar de comê-los. Eles são pequenos, mas contêm muitas calorias – um rolinho pode ter até 500 calorias e três porções de carboidratos. Por isso, em vez de atacar os sushis logo de cara, prefira se jogar no missoshiro (sopa de missô servida nos restaurantes japoneses) ou na salada com gengibre. Assim você conseguirá comer pouco sushi e não ficará com a consciência pesada depois. Além de garantir a saciedade.
Cereal puro – Mesmo nas versões mais saudáveis, os cereais puros não vão lhe manter satisfeita por muito tempo porque não há muita quantidade de água ali. Estudos mostram que quando a água é incorporada na comida, ela vai te saciar mais do que os alimentos com pouca água.
Claro que você estará consumindo grãos integrais, fibras e vitaminas, como está escrito na embalagem, mas não ficará satisfeita por muitas horas. Uma ideia melhor: prefira alimentos que contenham bastante água. Como mingau de aveia, hidratado com água ou leite de amêndoas.
Frutas – Os sucos de frutas já devem estar fora da sua dieta, mas se você está comendo mais de uma porção variada de frutas (uma banana ou um pote de berries), talvez você tenha que dar um passo para trás. “As frutas podem até trazer benefícios nutricionais, mas elas não vão diminuir o seu apetite”, diz Perlmutter. “Elas contêm frutose e glicose, que não sinalizarão a insulina, aumentando sua fome em seguida”. Para se sentir mais satisfeita durante a manhã, em vez de pegar um combo de frutas no café, prefira dois ovos cozidos ou meio abacate, com um pouquinho de sal, sugere Perlmutter. Esta é uma refeição com alto teor de gordura boa e proteína, o que, segundo pesquisas, te manterá satisfeita por mais tempo, quando comparada com uma refeição rica em carboidrato.
Salada – É claro que não é para você parar de comer salada, mas saiba o melhor jeito de prepará-la para que realmente mate a sua fome. Uma salada desbalanceada pode até ser saudável, mas não sacia. A dica é misturar folhas verdes com proteína – como salmão, frango ou hambúrguer de peru –, uma porção de grãos integrais, itens frescos e um pouquinho de gordura (como abacate, azeite ou um queijo duro).
Molhos – Macarrão ao pesto, salada ceaser, molho barbecue na carne… Se tiver muitos sabores na mesma refeição, você pode comer mais do que gostaria. Estudos mostram que ter uma grande variedade de alimentos na mesma refeição pode aumentar o apetite e o consumo de calorias. Por isso, em vez de adicionar uma tonelada de temperos, tente focar num sabor principal.
Iogurte congelado – As pessoas costumam pensar que ao comer um docinho depois da refeição, como um iogurte congelado, elas vão matar o desejo pela sobremesa e o corpo entenderá que já está na hora de parar de comer, mas esta não é uma boa estratégia. Açúcar é uma caloria vazia, então comer uma sobremesa nunca fará com que você se sinta mais satisfeita. E o pior: será mais um alimento com alto teor de carboidrato que fará com que o açúcar do sangue suba muito rapidamente, te dando fome em pouco tempo. Se você não conseguir abrir mão do iogurte congelado, opte pelo menor tamanho da porção e pelas coberturas mais simples – escolha uma fruta fresca, como as berries, pêssego ou só um pouquinho de chocolate. Não esqueça: a variedade de sabores estimula o apetite, então muitas escolhas de extras para o seu iogurte só fará com que o seu estômago queira mais.