Escolher o óleo certo para cozinhar não é fácil. Quando o assunto é gorduras e óleos, temos dezenas de opções disponíveis e é complicado saber qual delas será a “mais saudável”. As prateleiras dos supermercados têm de tudo. E, nos dias de hoje, apesar de termos mais informações, elas muitas vezes se confundem, porque há muito debate sobre os benefícios e os danos que podem vir do consumo de diferentes tipos de gordura.
Mas, você sabe quais tipos de gordura e óleo são os melhores para cozinhar? Você pode pensar que é óbvio que frituras feitas com óleo vegetal são mais saudáveis do que se fosse feitas com óleo animal, como banha ou manteiga. Mas será?
Para descobrir isso, alguns moradores de Leicester, na Inglaterra, fizeram uso de uma variedade de gorduras e óleos. Depois do uso guardaram o que sobrou do óleo para a análise dos produtos. Foram usados óleo de girassol, óleo vegetal, óleo de milho, óleo de canola, azeite, manteiga e banha animal.
A última etapa da pesquisa previa a coleta de amostras dos óleos e das gorduras, que foram enviadas para a Leicester School of Pharmacy na Universidade de Leicester, onde foi feito também um experimento paralelo, que previa o aquecimento de novo dos mesmos óleos a temperaturas altas para fazer frituras.
Quando você está fritando ou cozinhando em uma alta temperatura (próximo de 180°C), as estruturas moleculares de gorduras e óleos mudam. Acontece o que chamamos de oxidação – elas reagem com o oxigênio do ar formando aldeídos e peróxidos de lipídio. Na temperatura ambiente, algo semelhante acontece, mas de maneira muito mais lenta. Quando lipídios se decompõem, eles se tornam oxidados.O consumo de aldeídos, mesmo que em pequenas quantidades, tem sido relacionado a um risco de doenças do coração e câncer.
Adivinhe o que os pesquisadores descobriram? Os levantamentos apontaram que os óleos que eram ricos em poliinssaturados – o de milho e o de girassol – geravam altos níveis de aldeídos. Segundo os cientistas, o óleo de girassol e de milho são bons desde que você não os submeta ao calor, a exemplo do que fazemos quando fritamos ou cozinhamos algum alimento.
Já o azeite e o óleo de canola produziram muito menos aldeídos, assim como a manteiga e a banha animal. O motivo é que esses óleos são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e saturados, que são muito mais estáveis quando submetidos ao calor. Na verdade, gorduras saturadas raramente passam pelo processo de oxidação.
O melhor óleo para fritar e cozinhar é o azeite. Primeiro porque esses compostos tóxicos são gerados em baixa quantidade e segundo porque os compostos que são formados são menos maléficos para o corpo humano.
A pesquisa também sugere que, quando o assunto é cozinhar ou fritar, manteiga ou banha animal são mais indicados do que óleo de girassol e de milho. A banha animal, apesar de ter uma reputação de “não saudável”, é, na verdade, rica em gorduras monoinsaturadas. Já o “óleo ideal” para cozinhar seja o azeite, porque “tem 76% de lipídios monoinsaturados, 14% saturados e apenas 10% polinsaturados”. E, nesse caso, o azeite não importa se o azeite é “extra virgem” ou não. O último conselho é manter sempre o óleo guardado longe da luz e não reutilizá-lo, já que isso também leva ao acúmulo de substâncias ruins.

Sobre gorduras

Gorduras polinsaturadas: contêm duas ou mais ligações carbono-carbono. Em alimentos como sementes, peixes, folhas verdes e nozes, podem trazer vários benefícios para a saúde. No entanto, os benefícios advindos do consumo de óleo de girassol e de milho, apesar de ricos em poliinstaturados, ainda não estão tão claros.

Óleos monoinsaturados: contêm apenas uma ligação dupla carbono-carbono. São encontrados em abacates, azeitonas, azeite, amêndoas e avelãs e também em banha animal. O azeite, que tem aproximadamente 76% de monoinsaturados, é um dos principais elementos da dieta mediterrânea, que tem se mostrado muito efetiva para reduzir o risco de doenças do coração.

Gorduras saturadas: não têm ligação dupla de átomos de carbono. Apesar de especialistas indicarem o consumo desse tipo de gordura, recentemente os benefícios dela e de outras gorduras derivadas de animais têm sido questionados.