Quem dorme mal corre maior risco de encarar doenças cardíacas, diabete, obesidade, derrame e acidentes em geral. Para ajudar quem sofre deste mal, profissionais de saúde têm se esforçado para identificar o que, afinal, deixa as pessoas e o colchão em pé de guerra.
Um dos motivos desse embate não tem nada a ver com o quarto. Fica, na verdade, na cozinha. A alimentação é um potente sincronizador do relógio biológico, pois regula o funcionamento do organismo e orienta nossas horas de atividade e descanso.
Uma das mais recentes pesquisas sobre esse tema foi realizada por profissionais das universidades Harvard e do Estado da Pensilvânia, ambas nos Estados Unidos. Ao cruzarem os dados a respeito da dieta e dos hábitos noturnos de mais de 15 mil homens entre 58 e 93 anos, os estudiosos perceberam que aqueles que afirmavam penar para pegar no sono, dormiam pouco (menos de cinco horas) ou se sentiam preguiçosos no dia seguinte – sinal de que não descansavam direito – apresentavam uma alimentação mais calórica e menos variada.
Para piorar, eles não só abusavam de gorduras trans e sódio como quase não comiam verduras, legumes e frutas. Um combo nada bacana para a saúde em geral – e, aparentemente, fatal para o sono.
A gordura, inclusive, surge como uma importante inimiga das noites tranquilas em todos esses estudos. A ingestão excessiva durante a noite dificulta o esvaziamento gástrico e a digestão fica mais lenta e nessas condições não dá para repousar a cabeça no travesseiro.
Como se não bastasse, o ingrediente ainda interfere diretamente no ritmo circadiano – o relógio biológico -, afetando a produção de hormônios e a liberação de neurotransmissores, mensageiros químicos essenciais às células nervosas. Toda essa rede trabalha seguindo uma rigorosa escala ao longo das 24 horas.
Uma das substâncias que ficam em níveis desajustados por causa da enxurrada de gordura da comida é o cortisol, o hormônio do estresse. Quando deveria estar mais contido para o corpo relaxar, ele passa a circular livremente e impede que tenhamos um sono tranquilo.
Outra questão ainda tem de pesquisa tem a ver com os carboidratos. Há suspeita de que os complexos, que demoram mais para serem absorvidos pelo organismo, não prejudicam o sono como os simples, digeridos rapidinho. Se a informação for confirmada é mais um belo motivo para trocar o arroz branco pelo integral no jantar.
Mas se tem algo que pode ser dito com segurança é que, a despeito do alimento escolhido, empanturrar-se antes de pular na cama é um erro. Comer duas horas antes seria o ideal considerando o tempo de digestão. Outra dica: o melhor mesmo é caprichar nas primeiras refeições do dia. Pesquisas sugerem que quem ingere mais calorias pela manhã come menos à noite.
Nutrientes amigos do sono
Vitamina C– Ajuda a controlar os níveis do cortisol, hormônio do estresse. Está em frutas como laranja, acerola, caju e limão;
Licopeno – No corpo, ele vira retinol, um ativador da melatonina, hormônio indutor do sono. Goiaba, mamão e tomate são boas fontes;
Selênio – Sem ele, a tireoide, também envolvida com o sono, não trabalha bem. Uma castanha-do-pará oferta a dose ideal;
Triptofano – Abundante na clara do ovo, participa da produção de serotonina, substância indispensável ao pregar dos olhos.
Regras da refeição noturna
•Evite certos alimentos pouco antes de dormir;
•Além dos gordurosos, convém ficar longe dos ricos em sódio, que dão sede, e dos que contêm cafeína, muito estimulantes;
•Há horário-limite para jantar. Os especialistas dizem que o correto é realizar a última refeição duas horas antes de dormir;
•Tenha cuidado com as bebidas alcoólicas. Para algumas pessoas, uma lata de cerveja ou taça de vinho todo dia pode prejudicar o sono após algumas semanas;
•Não abuse dos líquidos durante a noite. O motivo é simples: a bexiga não dorme. Aí, quando está cheia, vai despertá-lo para fazer xixi.