Andando na contramão da multidão que batalha para perder calorias, algumas pessoas desejam ganhar peso. A maioria dos magrinhos que buscam dietas de “engorda” idealiza o estereótipo do corpo perfeito: pouca gordura e músculos salientes. Entretanto, ao comentarem sobre as suas lutas diferenciadas com a balança, as críticas são inúmeras, seguidas de comentários irônicos como “quem dera se a minha dieta fosse para engordar”. Entretanto, aumentar de peso de forma saudável, assim como emagrecer, não é uma tarefa fácil. Para esclarecer as dúvidas que norteiam o assunto, a revista Mais Matéria conversou com a nutricionista Vanessa Pellizzaro, confira:
Algumas pessoas sentem dificuldade em engordar, como estas devem agir?
Por incrível que pareça fazer uma dieta para ganho de peso não é tão simples quanto parece. Isso porque queremos que o paciente ganhe peso de forma saudável. A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal deve-se prescreve-se uma dieta hipercalórica de fácil realização. E para isso o importante é incluir alimentos saudáveis de alto valor calórico e fracionar a alimentação de 2h em 2h.
Quais alimentos são indicados para pessoas que querem aumentar o peso?
Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. Prefira os carboidratos integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos, pele e cabelos saudáveis.
As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. Prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (óleo de canola, girassol e milho) e monoinsaturada (azeite de oliva e óleo de coco); esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.
Sabemos que para emagrecer de forma saudável, as pessoas devem se alimentar de 3 em 3 horas, mas e para engordar?
Para ganho de peso a alimentação deve ser mais frequente. Deve-se evitar ficar mais de 2 horas sem comer nada. O ideal é fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite.
Quais são as consequências e diferenças de aumentar o peso com uma dieta elaborada por um nutricionista, em comparação com o aumento de peso com uma dieta desregrada?
Uma dieta elaborada por uma nutricionista deve ser individualizada visando prevenir e tratar desordens crônicas através da detecção de possíveis desequilíbrios clínicos que se manifestam a partir da dieta, da influência do ar que respiramos, da água que bebemos, dos exercícios e traumas que são processados pelo nosso corpo, mente e espírito. Juntamente a isso, deve-se atentar para as necessidades e objetivos de cada um. Além da qualidade dos alimentos é preciso garantir que estes alimentos sejam bem processados, ou seja, bem mastigados, digeridos, absorvidos e bem utilizados pelo nosso organismo. Isso significa que, além de comer alimentos adequados, é preciso que os nutrientes sejam liberados do alimento para que possam ser bem assimilados em nosso organismo.
Já as dietas desregradas ou “de revistas” são generalistas. Atendem a uma característica especifica (emagrecer, engordar, ganhar músculos, etc) sem levar em consideração as características, os hábitos alimentares, o estilo de vida, a rotina e a individualidade bioquímica de cada pessoa. Nesse sentido o que é saudável para uma pessoa pode ser prejudicial para outra.
Como as atividades físicas se encaixam nesta dieta de “engorda”?
As atividades físicas também são essenciais para quem quer ganhar peso; afinal, os músculos pesam mais que a gordura e não oferecem riscos à saúde. O importante é associar o exercício aeróbico com a musculação, já que a intenção é o aumento da massa muscular. Por isso, procurar uma boa academia ou um personal trainer deve ser um dos primeiros passos. Danças, lutas e atividades aquáticas também são boas opções de fitness que enrijecem e tonificam os músculos, além de melhorarem a postura e a consciência corporal.
DICAS PARA GANHO DE PESO
• Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;
• Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada;
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Isso favorece a digestão;
• Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, aveia, etc.
• Use leite de vaca (se você não for intolerante a lactose ou tiver alergia a proteína do leite de vaca) ou leite de soja ou arroz ou aveia. Faça vitaminas de leite com frutas e produtos instantâneos (farinhas lácteas, aveia, etc.)
• Não abuse do açúcar, pois são fontes de calorias vazias, ou seja, não possuem vitaminas nem minerais;
• Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)
• Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas;
• Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.
• Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.
• Não faça grandes pratos, isso pode fazer com que só de olhar grandes porções já se sinta satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.
• Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).
• Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;
• Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.
• Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
TEXTO POR KAMYLA JARDIM