Texto por Denise de Oliveira Milbradt
Nos últimos meses ele virou o grande vilão. No Rio Grande do Sul muitas cooperativas foram denunciadas por fraude após o acréscimo, em sua composição, de produtos químicos e outros ingredientes prejudiciais à saúde. Uma das principais fontes de vitaminas de crianças e idosos, o leite passou a ficar na mira de muitos questionamentos, principalmente sobre sua real importância para manter um cardápio saudável. Mas, você conhece todos os tipos de leite disponibilizados no mercado? Qual é o mais indicado e em que quantidade consumi-lo? Esclareça suas dúvidas nesta reportagem.
O leite de vaca carrega vitaminas A, que colabora no crescimento, além da vitamina B, que ajuda a regular a utilização de proteínas, gorduras e açúcares no organismo. Outros nutrientes presentes são o fósforo, que colabora na formação dos ossos e o manganês, importante no aproveitamento das gorduras e no funcionamento do cérebro, além de aminoácidos fundamentais à saúde. Mas o nutriente carro-chefe do leite é o cálcio, mineral responsável por fortalecer os ossos e ser aliado na prevenção da osteoporose e ainda ajuda no bom funcionamento do intestino. A bebida também é ótima na hora de assegurar um sono tranquilo. Há, no entanto, uma grande variedade de tipos de leite. Escolha o tipo ideal para a sua necessidade e realidade alimentar.
Integral (tipo A, B, C) – O leite integral é o mais consumido no mundo e sua denominação refere-se à quantidade de gordura encontrada nele, ou seja, não há processo químico para retirar a gordura natural do leite. Os leites do tipo A possuem os menores teores de micro-organismos (bactérias) após passar pelo processo de pasteurização. Ele deve ser consumido de quatro a cinco dias após ser embalado. Já o leite tipo B, tem uma quantidade maior de micro-organismos e deve ser consumido em até três dias após o envase. Por fim, o leite C é o que apresenta maior teor de bactérias após a pasteurização e deve-se consumi-lo em até dois dias após embalar. O leite em sua versão integral é o mais indicado para crianças a partir dos dois anos de idade, pois ajuda na formação do sistema nervoso da criança, para o crescimento e contém mais vitaminas A, B e K.
Semi-desnatado – O leite semidesnatado possui redução apenas de gorduras que pode chegar até 50% quando comparado ao leite integral, o que seria uma opção mais saudável para adultos que necessitam perder peso. Em comparação com o leite desnatado, o semidesnatado confere maior saciedade por causa da gordura.
Desnatado – O leite desnatado possui redução total de gorduras quando comparado ao leite integral. Além disso, pessoas que sofrem com o colesterol alto são mais beneficiadas por essa opção. Até mesmo mulheres na menopausa, quando pode haver uma redução no consumo e absorção de cálcio. Existem, inclusive, leites desnatados com adição de mais cálcio, vitaminas e ferro.
Sem lactose – Destinado a indivíduos com intolerância à lactose, ou seja, por quem não consegue digerir completamente a lactose, açúcar predominante do leite. Pessoas com esse perfil podem consumir esse tipo de leite, porém com moderação, pois ele contém gorduras.
Leite de soja – O leite com extrato hidrossolúvel de soja é um produto de elevado valor nutricional, rico em proteínas, sendo um excelente produto para pessoas que seguem uma dieta vegetariana e intolerantes à lactose. Todavia, a quantidade de cálcio é considerada baixa. É também uma boa opção para quem está com as taxas de colesterol alteradas. Além disso, estudos apontam que o extrato de soja pode ser benéfico para reduzir os riscos de câncer de mama, doenças cardiovasculares, osteoporose, câncer de próstata e reduzir os sintomas da menopausa.
Leite de quinoa – É uma boa opção para variar o tradicional leite de vaca. Rico em aminoácidos e minerais, é semelhantes ao leite e tem alto valor nutritivo. A quinoa é um alimento completo de origem vegetal que apresenta maior teor de proteínas dentre todos os cereais, sendo 5,5g de aminoácido metionina em 100g do produto. Esse é um aminoácido essencial não produzido pelo organismo que precisamos ingerir pela alimentação. Além disso, esse alimento possui carboidrato de baixo índice glicêmico, não provocando picos de insulina no sangue. Sem falar nas quantidades significativas de ferro, mineral que auxilia o sistema imunológico e está presente na formação de células sanguíneas.
Leite de arroz – O leite de arroz contém mais carboidratos do que o leite comum de vaca, porém possui pouco teor de gorduras e não possui proteínas. Este tipo de leite tem menos vitamina que a versão tradicional e índice glicêmico maior, por isso, deve ser consumido com cautela, revezando com outros tipos de leite.
Leite de cabra – O leite de cabra é mais forte e contém mais gordura que o leite integral, por isso, quem tem colesterol ruim (LDL) alto tem que restringir o consumo. Este tipo de leite também possui cálcio e ferro, vitaminas B6 e B12, porém em menores quantidades que o leite de vaca. Indica-se a utilização do leite de caprinos em crianças com problemas na digestão do leite de vaca, pois ele apresenta menor teor de B-lactoalbumina, uma proteína que pode retardar a digestão.
Enriquecido com vitaminas (biofortificados) – A fortificação de alimentos, principalmente o leite (que é muito consumido) pode ser considerada o melhor custo benefício, em especial, para a redução da deficiência de micronutrientes. No caso dos leites, podem ser enriquecidos com ferro, cálcio, vitamina C e E. Estudos observaram importante diminuição na prevalência da anemia em crianças alimentadas com leite fortificado com ferro e vitamina C. Os especialistas recomendam a utilização desses tipos de alimentos na prevenção ou na instalação de carências nutricionais de crianças, adultos ou idosos, porém sempre com prescrição e orientação nutricional ou médica.
Leite em pó – Prático e muito utilizado em receitas, o leite em pó consiste na desidratação do leite, ou seja, retirada da água, mantendo os nutrientes como proteínas, gorduras e cálcio. Mas, existe muita diferença entre o leite líquido e em pó. A quantidade de nutrientes nos rótulos do leite em pó sempre vai ser maior que a do leite líquido, por exemplo, mas não se deixe iludir, pois é um alimento que foi modificado. Além disso, o corpo não absorve 100% das vitaminas e aminoácidos de seus nutrientes, e por esse motivo, os nutrientes são adicionados em quantidade maior.
Consumir ou não leite?
Segundo a nutricionista Liliane Debem, não há necessidade de parar de consumir o leite de vaca se a pessoa não apresentar problemas com a sua digestão. É necessário saber qual a melhor opção de leite de acordo com a sua fase de vida e as quantidades recomendadas em cada uma delas. Criança de um a oito anos recomenda-se a ingestão diária de três copos de leite, sendo a bebida a melhor fonte de cálcio, elemento essencial para formação de ossos e dentes. Essa ingestão diária de leite garante o fornecimento de 80% a 100% das necessidades desse mineral. Na adolescência, o fato de crescerem muito rápido, uma boa alimentação é fundamental. Os médicos recomendam o consumo de, pelo menos, um litro de leite ao dia para suprir as necessidades de cálcio.
Na fase adulta, a nutricionista recomenda o contínuo do consumo para reduzir a possibilidade de desenvolvimento de osteoporose, deixa os ossos porosos, frágeis e sujeitos a um risco maior de fraturas. O ideal seria consumir de quatro a cinco copos de leite, sendo o mais indicado o desnatado para reduzir a probabilidade de doenças cardiovasculares, causa de expressiva mortalidade nessa faixa etária.
Já homens e mulheres com mais de 65 anos precisam de uma dose elevada de cálcio. Para suprir a necessidade desse mineral, deve-se consumir diariamente, pelo menos, o equivalente a seis copos de leite, de preferência desnatado. Essa quantidade pode causar incômodos gastrintestinais e, nesse caso, o leite com baixa lactose é uma boa indicação, ou completar a recomendação com suplementos de cálcio.