É um grupo de alimentos muito saudável, rico em proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, as oleaginosas não podem ficar de fora da dieta. Algumas delas se destacam por proteger ainda mais o sistema cardiovascular. Ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, nutrientes que agem de forma positiva nos níveis de lipídios sanguíneos. Todavia por serem fontes de gordura são altamente energéticos e, em grande quantidade, podem contribuir para o aumento da ingestão energética diária, ocasionando ganho de peso.

Confira a lista de oleaginosas que são campeãs na hora de proteger o sistema cardiovascular e a quantidade certa para consumo diário.

Nozes – Uma pesquisa feita nos Estados Unidos Pennsylvania State University, revelou que, entre as frutas oleaginosas, as nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nível e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias. A noz é ainda a oleaginosa que mais possui gordura poliinsaturada, considerada a gordura mais benéfica ao coração. Por isso, o seu consumo deve ser diário para quem tem problemas cardiovasculares, mas a quantidade recomentada por dia é de até cinco unidades.

Avelã – Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração. Consumo diário: quatro unidades.

Pistaches – A Universidade da Pensilvânia, dos Estados Unidos, demonstrou que comer diariamente pistache faz bem à saúde do coração. Isso porque essa oleaginosa reduz o colesterol ruim (LDL) e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres, pois tem efeito antioxidante. O pistache contém fitoesteróis em quantidades suficientes para melhorar a saúde do organismo, fazendo com que se evite um eventual entupimento das veias pelo mau colesterol. Quantidade recomentada por dia: 30 gramas, aproximadamente, uma xícara de chá.

Castanhas do Pará  – Fonte de fósforo e potássio, minerais essenciais para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos e evitar arritmias, também contém a maior quantidade de selênio, mineral que diminui a viscosidade do sangue e facilita a circulação e o transporte de nutrientes pelo sistema cardiovascular. Entretanto, não é recomendável exagerar, pois pode prejudicar unhas e cabelos, deixando-os mais fracos e quebradiços. A quantidade recomentada por dia é de até três unidades.

Amêndoas – Rica em proteínas, que correspondem a aproximadamente 20% de sua composição, a amêndoa também é fonte de vitaminas E e B1, cobre, zinco, magnésio, proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que podem diminuir os níveis de colesterol ruim no sangue. Consuma por dia até 12 unidades.